高齢者の方は、仕事の退職や体調の面から生活習慣(睡眠・食事・運動)が崩れてしまう事があります。

高齢者の方にとって、生活習慣(睡眠・食事・運動)が崩れる事はとても危ない事で、大きな病気にかかってしまったりする原因になりかねません。

健康の維持は、お金では買えませんし人生において最も重要な事なのです。

今回は、睡眠・食事・運動に分けてもう一度ひとつひとつの大切や役割について詳しく解説していこうと思います。

■高齢者にとって大切な生活習慣(睡眠)

高齢者 生活習慣 睡眠 食事 運動 写真①

睡眠は脳機能や身体機能の維持・向上させるための基本になります。

疲れたり、体調が悪いときはしっかりと睡眠をとるといいと言われているのは、睡眠がとても体調管理をする上で大切なことだということです。

しかし、高齢者の方は退職・死別・孤独などの心理的なストレスや不活発な日常生活、体の病気、薬の副作用から不眠症やさまざまな睡眠障害にかかりやすくなります。

60歳以上の高齢者の方で何かしらの睡眠に問題がある方が3人に1人いると言われております。

加齢に伴って、高齢者の方は一般的に早寝早起きになります。

それはなぜかというと、体内時計が加齢により変化し、血液や体温、ホルモン分泌など睡眠を支える生体機能リズムが若者に比べて早くなるからなんです。

なので、けして 睡眠時間が短くなってしまうのが悪いわけではありません。

睡眠は、どれだけの時間寝たから大丈夫というわけではなく睡眠の質がとても重要なのです。

高齢者の方の、睡眠障害でかかりやすいと言われているのが、

・睡眠時無呼吸症候群

眠りにつくと、呼吸が止まってしまう。

過眠や高血圧を引き起こしてしまう。

・レストレスレッグス症候群

夜になると、下肢を中心として出現する異常感覚を引き起こす。

むずむず脚症候群とも呼ばれていて、「むずむずする」「痛がゆい」などの感覚がある。

・周期性四肢運動障害

睡眠中に、片足、あるいは両足の不髄運動が周期的に起きる。

・レム睡眠行動障害

睡眠中に、夢体験と同じ行動をとってしまう。

などが挙げられています。

 

そして、アルツハイマーなどの認知症の方では同年代の高齢者に比べて、さらに睡眠が浅くたくさんの睡眠障害がみられるようになります。

重度の認知症の方は、ほんの一時間程度の短い時間も連続して睡眠することができなくなると言われています。

ほかにも、うつ病やアルコール依存症の方々も睡眠障害になりやすいと言われています。

睡眠障害にならないために

高齢者 生活習慣 睡眠 食事 運動 写真②

ぐっすり寝ることができないのは、非常にストレスにもなりますし、活動意欲がなくなり想像以上にきついので日頃から生活を改める必要があります。

・日中は明るい場所で活動する。

体内リズムを崩さないように、外出するだけでもOKですし家の家事をするだけでも日中に行動すると睡眠に必要なホルモンの分泌に良い影響が出ます。

・眠くなってから床に就く。就寝時間にこだわらない。

眠ろうと意気込むと頭が冴えて、むしろ寝つきが悪くなります。

眠れないときは、無理に寝ようとしないこと。寝床を出て、趣味の時間に充てるのもよいでしょう。

・刺激物を避け、眠る前にはリラックスする

就寝4時間前には、カフェイン入り飲料(コーヒーやお茶など)を避けましょう。

読書や音楽、入浴など自分なりのリラックス方法を見つけることも大切です。

・同じ時刻に毎日起床する

早起きが早寝につながります!!

勘違いしている方がとても多いのですが、「早寝だから早起きになる」のではありません。

・規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝食は必ず摂取、夜食は軽めに抑えましょう!!

からだを動かし、適度な刺激を与えることで、入眠しやすくなります、

運動時間は、午後から夕方がベストです。

あまり、睡眠を考えすぎて寝よう寝ようと思うとかえって、寝れなくなり悪循環ですので「眠くなったらすぐ寝よう」くらいの軽い気持ちで自然体でいるのが一番ベストです。

睡眠薬などに頼るのも、副作用などで体調を崩してしまう可能性もあるのでなるべく控える必要があります。

本当に寝れなくて困っている方は、早めに病院に診てもらうことをオススメします。

■高齢者にとって大切な生活習慣(食事)

高齢者 生活習慣 睡眠 食事 運動 写真③

高齢者の方で、多くみられるのは低栄養の方たちです。

低栄養とは、エネルギーとタンパク質が欠乏した状態で健康な体を維持して活動するための必要な栄養が足ていないことを言います。

低栄養のリスクは、高齢者にとって肥満よりも怖いと言われるほど、キケンなのです。

低栄養になると、もちろん病気にもかかりやすくなりますし、免疫力・筋力・体力の低下、骨量減少、認知症機能の低下など、さまざまな問題がありひどい場合は寝たきりの状態にもなってしまいます。

高齢者が必要な栄養

エネルギーとなる糖質や脂質

70歳以上の方の1日あたりの必要なエネルギー量は、
男性2200キロカロリー 女性1750キロカロリーと言われていますのでしっかり食べることが大切だということです。

タンパク質

タンパク質は、70歳以上の男性で60g 女性で50gを1日の目安として摂るようにしましょう。

タンパク質は、血や筋肉にとってとても大切です。

他にもビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり取ることも忘れないでください。

水分は、1日に1~1.5リットルを目安に摂取することをオススメします。

 

高齢者 生活習慣 睡眠 食事 運動 写真④

 

高齢者の方は、食事をする上で注意をしなければいけないこともあります。

それは、調理法です。

高齢者は加齢に伴い、身体機能が低下してきますので、食事がうまく取れなくなり、食事量が徐々に減っていってしまいます。

味覚が衰え、味が感じなくなり、濃いものを好むようになります。美味しさもわからなくなるので食事が進まずに量が徐々に減っていきます。

噛む力も衰えます。義歯の不具合は咀嚼の低下によって、固いものや繊維質なものが食べにくくなります。お肉などの固い食べ物を避けるようになり柔らかいものを食べるようになってしまいます。

そして、飲み込む力も衰え弱くなります。
唾液の分泌量が減り、食べ物が口の中でまとめられなくなると、うまく飲み込めず誤嚥してしまいます。

このように、普通に食事を摂ることが難しくなってしまいますので、調理法にこだわりを持つことで食べやすく、もう一度食事の楽しさがわかるようにもなります。

お肉や野菜は、一口サイズに切ったり工夫をするだけで高齢者の方でも安全に楽しく食事を摂ることができ、栄養をしっかり摂ることができます。

食事睡眠と一緒で、無理矢理はよくありませんので、好きなもの献立に入れたり、家族一緒に楽しく食事をしたり、盛り付けを工夫して料理を楽しんでいくと苦にならずに食事を摂ることができると思います。

 

■高齢者にとって大切な生活習慣(運動)

高齢者 生活習慣 睡眠 食事 運動 写真⑤

高齢者の方は加齢に伴い筋力の低下体力・持久力の低下膝や腰の痛みがあることで、運動することが減っていきます。

運動をしなくなると、バランス機能、歩行能力が低下し、転倒が多くなったり骨折をしやすくなってしまいます。

病気にもなりやすいと言われていて、運動はとても長生きに健康で言われるために必要なことになるのです。

しかし、ただ運動をすればいいわけではありません。

高齢者の方の運動は間違えると非常にキケンです。

若いころと比べると、筋力は低下しているのは当たり前です。負荷をかけたトレーニングを急に行うと骨折や思わぬ怪我に繋がる可能性もありますし、高齢者の方の運動はその時の体調や状態に合わせて無理をしない軽い運動でも十分なんです。

高齢者の方が運動の際に、特に気をつけてもらいたいことは血圧です。

運動をする前には、血圧を測ってから行うのがいいです。

高齢者の方に限ったことではありませんが、血圧には絶対除外基準というものがあります。

絶対除外基準とは、最高血圧が180mmhg以上、最低血圧が110mmhg以上の時は運動をしてはいけないということになります。

この状態で運動をしてしまうと、心臓病、動脈硬化、脳卒中などの症状がみられる可能性があり、命に関わることがあります。

高血圧の薬を飲んでいても、運動をするのはキケンな行為ですので、無理はやめましょう。

ですので、運動前は血圧をチェックしてから行うことで安全に行うことができます。

運動をすることによってのメリットもたくさんあります。

・血流がよくなる

・食欲がわく

・腸の働きがよくなる

・気分がよくなる

・心肺機能の向上

・筋肉量アップ

・関節の動きの改善

・骨が丈夫になる

などのメリットがあります。

高齢者 生活習慣 睡眠 食事 運動 写真⑥

 

ウォーキングを中心にストレッチやあまり負荷をかけすぎない筋力トレーニングを行うことで、呼吸器系の働きがよくなったり筋力アップで、日常生活で欠かせない、立つ・座るといった動作も簡単になります。

特に筋力トレーニングは、転倒のキケンを減らすことに繋がる大事な運動になりますので、怪我や事故防止に役立ちます。

高齢者 生活習慣 睡眠 食事 運動 写真⑦

なんども言いますが、高齢者の方の運動は絶対に無理をしないことです。

少しでも体調に違和感があったりした場合は、運動を中止するか本当に軽くにしてください。

適度に軽い運動でも、効果はありますので楽しく続けられる運動をしていくようにしてください。

 

■高齢者にとって大切な生活習慣(睡眠・食事・運動)まとめ

高齢者 生活習慣 睡眠 食事 運動 写真⑧

高齢者にとって、生活習慣(睡眠・食事・運動)どれか一つでもうまくいっていないと精神的にも悪影響ですし、病気にも繋がってきてしまいます。

健康寿命が大切と最近言われています。

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。

平均寿命は医療の発展などもあり、伸びてきてはいますが果たして何人の方が、介護や寝たきりの状態ではなく元気に生活を過ごすことができているでしょうか。

健康寿命を伸ばして、元気でいきいきと生活を送るためにも高齢者の方は、生活習慣(睡眠・食事・運動)を考えた生活を送ってください。

生活習慣(睡眠・食事・運動)に共通していることは、無理はよくないということです。

無理やりになってしまうと、ストレスにも繋がってしまうので、まずは自分のペースで始めてみてください。

 

 

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